WENIGER IST MEHR.

Der 24-Wochen Plan

Kein Rätselraten mehr. Hier ist jede Woche von Null bis zum Halbmarathon. Denk dran: Beständigkeit schlägt Intensität.

Phase 1: Das Fundament (Woche 1-8)

Ziel: 30 Min. am Stück laufen

 

Woche Einheit (3x pro Woche) Fokus & Gefühl
01 3x (2 Min Laufen / 2 Min Gehen) x 5 Sanfter Einstieg.
02 3x (3 Min Laufen / 1 Min Gehen) x 5 Kürzere Pausen.
03 3x (5 Min Laufen / 1 Min Gehen) x 4 Erste Ausdauer.
04 3x (3 Min Laufen / 2 Min Gehen) x 4 Regeneration: Fokus auf Technik.
05 3x 12 Min Laufen / 2 Min Gehen Längere Intervalle.
06 3x 15 Min Laufen / 1 Min Gehen Fast geschafft.
07 2x 20 Min Laufen / 2 Min Gehen Die 20er Marke.
08 3x 30 Min Laufen am Stück TEST: 30 Min Leichtigkeit.

Phase 2: Die Ausdauer (Woche 9-16)

Ziel: 10km am Stück laufen

Woche Einheit (3x pro Woche) Fokus & Gefühl
09 30 / 30 / 40 Min 10% Steigerung.
10 35 / 35 / 45 Min Mehr Volumen.
11 40 / 40 / 50 Min Stabilität finden.
12 25 / 25 / 35 Min Regeneration: Beine ausschütteln.
13 40 / 40 / 55 Min Längere Wochenend-Läufe.
14 45 / 45 / 60 Min Die 60 Min Marke.
15 50 / 50 / 70 Min Vorbereitung auf 10km.
16 40 / 30 / 10km TEST TEST: Dein erster Zehner.

Phase 3: Die Ambition (Woche 17-24)

Ziel: Halbmarathon (21,1 km)

Woche Einheit (3x pro Woche) Fokus & Gefühl
17 50 / 50 / 80 Min Die HM-Vorbereitung beginnt.
18 55 / 55 / 95 Min Umfangsschwerpunkt.
19 60 / 60 / 110 Min Grenzen verschieben.
20 40 / 40 / 60 Min Regeneration vor dem Finale.
21 60 / 60 / 125 Min Der längste Lauf.
22 60 / 45 / 90 Min Tapering beginnt.
23 40 / 30 / 20 Min Frische Beine sammeln.
24 20 Min / Ruhe / WETTKAMPF 21,1 KM: Dein Tag.