RUN FOR LIFE…
ONE MORE
RUNNING
Your’e not runing against others.Youre running for youself
Trainingspläne
| 1 woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag |
| 5km | 2km laufen | Frei | 3x5min laufen+2min gehen | Frei | 2km laufen |
| 7km | 4km laufen | Frei | 3x8min laufen+2min gehen | Frei | 5km laufen |
| 10km | 6km | 4x800m | Frei | 4km schnell | 3km locker |
| 2 woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag |
| 5km | 3km laufen | Frei | 4x6min gehen+1min gehen | Frei | 3km laufen |
| 7km | 5 km | Frei | 2x10min laufen+2min gehen | Frei | 6km laufen |
| 10km | 8km | 5X1km | Frei | 6km schnell | 5km locker |
| 3 woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag |
| 5km | 3km laufen | Frei | 2x10min laufen+2min gehen | Frei | 5 km laufen |
| 7km | 7km laufen | Frei | 7km intervalle(1km schnell,1km locker) | Frei | 7km laufen |
| 10km | 10km | 6x1km | 8km schnell | Frei | 5km locker |
Ernährung
Was sollte man vor dem laufen Essen?
2-3 stunden vor dem lauf
- ideal sind leicht verdauliche lebensmitteln mit komplexen kohlenhydraten,etwas eiweiß wenig fett
- z.B Haferflocken mit Banane
- Volkorn Brot mit Honing oder leichtem Frischkäse
- Reis oder Nudeln mit etwas Gemüse
- Griechischer youghurt
30-60 Minuten vor dem lauf
- Banane
- Energieriegel
- Toast mit marmelade
- Handvoll Datteln oder Rosinen
Vermeiden
Fettige oder sehr wasserhaltige Lebensmittel(z:B Bohnen,Kohl,Nüsse,Fast food)sie belasten den Magen.
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